Nutrição Apropriada Depois dos Treinos

 

Nutrição Apropriada Depois dos Treinos Modele Melhor o Corpo Ideias de batidas saúdaveis para tomar após o treino, que ajudam a desenvolver os músculos e aumentam a perda de gordura.

por Mike Geary – Especialista em Nutrição Certificado, Personal Trainer Certificado (PTC)
Autor do Best Seller: A Verdade Sobre a Barriga Perfeita

Você provavelmente já ouviu que a sua refeição pós-treino deve ser a mais importante do dia.

A razão disso é que quando você termina um treino intenso, você entra em um estado catabólico onde o seu glicogênio muscular se esgota e o aumento dos níveis de cortisol começam a quebrar excessivamente o tecido muscular. Essas condições não são boas e a única maneira de reverter esse estado catabólico (e promover um estado anabólico) é consumir uma refeição pós-treinamento de rápida absorção (pode ser batidas ou flapês) o mais depressa possível depois do exercício físico.

O ideal é escolher uma refeição com carboitratos de facil digestão para repor o glicogênio muscular, e também com proteínas de rapida absorção, estas fornecem os aminoácidos necessários para iniciar a reparação muscular. O aumento de carboidratos e aminoácidos vindos desta refeição promove um pico de insulina no pâncreas fazendo com que ocorra o transporte de nutrientes para as células musculares.

Para que se obtenha uma melhor resposta do organismo, a refeição pós-treino geralmente deve conter de 300 a 500 calorias. Por exemplo uma mulher pesando aproximadamente 55 quilos vai precisar de apenas 300 calorias por refeição, enquanto um homem com aproximadamente 90 quilos precisará de uma refeição pós-treino com 500 calorias. A sua refeição pós-treinamento deve conter uma proporção de carboidratos por proteínas que vai de 2:1 a 4:1. Enquanto a maioria de suas refeições diárias deve conter algum tipo de gordura saudável, é importante manter o nível de gordura de sua refeição pós-treino bem baixa, uma vez que as gorduras retardam a absorção dos alimentos, e isso é o oposto do que você quer depois de se exercitar.

A primeira coisa que você deve entender quando for escolher o que preparar para sua refeição pós treino é que você não precisa daqueles suplementos alimentares caros que as propaganda insistem que são necessários. Eu prefiro fazer a minha própria batida pós-treino a partir de ingredientes naturais ao invés de usar misturas comerciais, uma vez que muitas delas são de baixa qualidade.

Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente se for tentar fazer as batidas que eu faço.

Nutrição Apropriada Depois dos Treinos

Boas fontes de carboidratos naturais de digestão rápida, como bananas congeladas, abacaxi, mel ou xarope orgânico de bordo são perfeitos para provocar uma resposta de insulina que irá promover a reposição de glicogênio muscular e um efeito anabolizante geral (construção muscular). Quanto mais você poder ajudar no processo de reparação muscular, mais você aumenta a sua taxa metabólica e isso pode ajudar também na sua perda de gordura corporal.

A melhor fonte de proteínas de digestão rápida é um tipo de soro de leite coalhado (whey protein) e/ou alguns iogurtes com zero ou baixo teor de gordura. Aqui estão algumas ideias de deliciosos flapês para serem ingeridos depois do treinamentoe que dará inicio ao processo de recuperação do corpo.

Nutrição Apropriada Depois dos Treinos

Chocolate com Banana – bata 1 xícara de água, ½ xícara de leite (eu prefiro leite vindo de animais alimentados com capim por ser mais saudável), uma banana e meia congelada, 2 colheres de sopa de xarope de bordo orgânico e 30 gramas de proteína derivada do soro do leite coalhado (whey protein) em pó sabor chocolate – 38 g de proteínas , 72 g de carboidratos, 1,5 g de gordura, 450 calorias.

Nutrição Apropriada Depois dos Treinos

Abacaxi com Baunillha – bata 1 xícara de água, ½ copo de iogurte de baunilha, uma xícara de abacaxi congelado, 2 colheres de sopa de mel (de preferência puro) e 30 gramas de proteína derivada do soro do leite coalhado (whey protein) em pó sabor baunilha. 35 g de proteína, 71 g de carboidratos, 1 g de gordura, 430 calorias.

Para escolher uma boa proteína de soro (whey protein) é importante observar que há muita diferença na qualidade do produto entre marcas e tipos. A maioria dessas proteínas são produzidas através de um processo de aquecimento com altas temperaturas, isso destroi alguns nutrientes presentes no soro de leite coalhado.

Quando o objetivo for perder gordura corporal, tenha em mente que a refeição pós treinamento deve ter características opostas de todas as suas outras refeições do dia. Enquanto as refeições pós-treino deve ter alto índice glicêmico e proteínas de rápida absorção, todas as suas outras refeições ao longo do dia deve ser compostas de baixo índice glicêmico, além de carboidratos e proteínas de liberação lenta.

Estas são estratégias poderosas para desenvolver um corpo musculoso com um baixo percentual de gordura corporal. Outra grande coisa sobre as refeições pós-treino é que você pode satisfazer sua vontade de comer doces, uma vez que este é o único momento do dia em que você pode comer açúcar extra sem que isso vá para o seu intestino. Em vez disso, tudo vai direto para os músculos! Mas isso só acontece se o treino for muito intenso e com exercicíos de resistência envolvendo grande parte do corpo. Se você só realiza exercícios de baixa intensidade cardíaca, não faça esse tipo de alimentação pós-treino.

Divirta-se

Uma análise nutricional mais detalhada e abrangente, com mais dessas várias estratégias poderosas de dieta são encontrados em meu livro “A Verdade Sobre a Barriga Perfeita” um best-seller avaliado como número #1 na área de treinamento corporal no mundo.

Nutrição Apropriada Depois dos Treinos

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Sou Profissional em Marketing de Conteúdo e blogueiro.